مرض هشاشة العظام بات من الأمراض الشائعة، فلم يعد يصيب كبار السن فقط، بل يصيب النساء والرجال في سن الثلاثين من العمر، نتيجة اتباع نظام غذائي غير صحي فقير إلى فيتامين د، والكالسيوم اللازمين لبناء العظام.
الكالسيوم و(د)
استشاري التغذية العلاجية والمحاضر في جامعة الأزهر د. عبد الحميد البلبيسي، بين أن الكتلة العظمية تنخفض وتزيد فرصة حدوث هشاشة العظام عند عمر 35 سنة عند السيدات، وعمر 45 سنة عند الرجال.
وأوضح د.البلبيسي لـ"فلسطين" أن الوقاية من هشاشة العظام تكون بالحصول على الكمية الكافية من فيتامين (د)، الضروري لامتصاص الكالسيوم، بتعريض الوجه والكفين لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة من ثلاث إلى أربع مرات خلال الأسبوع، بما لا يقل عن ساعة بالأسبوع، خاصةً في وقت الصباح وقبل غروب الشمس.
مشكلات صحيَّة
وأكد أن استشارة اختصاصي تغذية علاجية ضروري في حال وجود مشكلات في الكبد أو الكلى، من أجل الحصول على النصائح المهمة الخاصة بامتصاص فيتامين (د)، ولضمان الحصول على الكمية الكافية والصحيحة دون أي آثار جانبية.
ونصح بتناول كمية كافية من الكالسيوم ما يعادل جرام واحد يوميًّا، لما له من دور فاعل في منع حدوث هشاشة العظام، كما يجب زيادة تناول الكالسيوم للسيدة خلال مرحلة سن الأمل وتقدر الزيادة بحوالي 500-800 جرام يوميًّا من الكالسيوم إضافة للكمية السابقة.
ولفت إلى أن توزيع الأغذية الغنية بالكالسيوم على مراحل خلال اليوم الواحد يساعد في سهولة امتصاص الجسم له، لأن الجسم غير قادر على امتصاص أكثر من 500 مليجرام من الكالسيوم دفعة واحدة.
وأشار د. البلبيسي إلى أن تناول كمية كافية من الفسفور تقدر بنحو 550 مليجرام يوميًّا، وتعد مشتقات الألبان مصدر جيد للفسفور.
الحذر من الحديد
وذكر أن تناول البروتين بكميات كافية يوميًّا ضرورة ملحة لمنع هشاشة العظام، ويفضل الحصول عليها من المصادر النباتية مثل البقوليات، علمًا بأن زيادة تناول البروتين وخصوصًا البروتين الحيواني يزيد فرصة حدوث هشاشة العظام لاحتوائه على نسبة عالية من مادة السلفر.
وحذر من تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم بالتزامن مع الأغذية الغنية بالحديد، لأن الكالسيوم يعوق امتصاص الحديد، ويجب الفصل بينهما على الأقل ساعتين.
وأشار إلى أن الأشخاص الذين يتناولون جرعات علاجية من فيتامين (د)، لا يحتاجون إلى تناول الكالسيوم مع فيتامين (د) في الوقت نفسه، ففيتامين (د) يخزن داخل الجسم لوقت الحاجة، ويمنع استخدام فيتامين (د) دون استشارة اختصاصي التغذية العلاجية لأن الزيادة بتناوله تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية.
وأكد د. البلبيسي أن تناول كميات قليلة جدًّا من ملح الطعام (الصوديوم) يمنع حدوث هشاشة العظام، والكمية المسموح بها من ملح الطعام يوميًّا لا تزيد على ملعقة صغيرة.
ولفت إلى أن تناول كمية كافية من الأغذية الغنية بالماغنيسيوم مثل الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، والشاي والشكولاتة، إلخ يزيد امتصاص الكالسيوم.
خضار وفاكهة
وحذر من تناول الأغذية الغنية بـ"الأوكزليت" مثل السبانخ، والبنجر، في الوقت نفسه مع الأغذية الغنية بالكالسيوم لأنها تعيق امتصاص الكالسيوم.
ونصح بالتقليل قدر المستطاع من القهوة والنسكافيه لأنهما يعوقان امتصاص الكالسيوم.
وأكد أهمية تناول خمس حصص يوميًّا من الخضراوات والفواكه، وتناولها قبل الوجبات الرئيسة له دور فاعل في منع حدوث هشاشة العظام لاحتوائها على كميات كافية من البوتاسيوم، والماغنيسيوم، وفيتامين (سي)، كما أنها تزيد من قلوية الدم.
ونبّه د.البلبيسي إلى أن الحرص على تناول كمية كافية من الخضراوات أو الفواكه قبل تناول الوجبات المحتوية على الأجبان، والبروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء بنصف ساعة، يمنع حدوث هشاشة العظام.
وذكر د. البلبيسي أن تناول كميات كافية من فيتامين (ك)، بتناول الخضراوات الورقية مثل البروكلي، والملفوف وغيرها، يقي من هشاشة العظام.
ولفت إلى أن تناول كميات كافية من فيتامين (أ)، وخصوصًا من المصادر النباتية مثل الجزر يقوي العظام.
دهون نافعة
وبين أن هشاشة العظام تحارب بتناول كميات كافية من الدهون النافعة خلال اليوم، لأنها تقوي العظام، ومن الدهون النافعة مثل زيت السمك، الأفوكادو، عين الجمل، زيت الزيتون ...الخ) لاحتوائها على الأوميجا 3، والفوليك أسد.
وذكر د. البلبيسي أن من أهم مصادر الكالسيوم في الطعام السمسم، والحليب، والزبادي، والأسماك الصغيرة بعظامها، ومشتقات الألبان، والتين المجفف، والمكسرات وخصوصًا اللوز، والزهرة، واللفت، والملفوف، والبامية، والفاصوليا البيضاء، والبيض.
ونصح بتجنب التدخين، لأن التدخين يزيد فرصة حدوث هشاشة العظام، كما يجب التقليل قدر الإمكان من تناول المشروبات الغازية للمحافظة على سلامة العظام، كما أنه يجب تناول كميات كافية من الخضراوات أو الفواكه قبل تناول المشروبات الغازية.
وأكد د. البلبيسي أن ممارسة الرياضة، وخصوصًا التمارين الرياضية التي يكون فيها حمل للجسم مثل السباحة، وركوب الدراجة، وتمارين الصدر، إلخ، تقوي العظام.
وشدد على أنه يجب الالتزام بالنظام الغذائي الذي يوصي به اختصاصي التغذية العلاجية، لكونه يحقق النتائج المرجوة ويخفف من آلام هشاشة العظام، أو يقلل من حدوثها.