نبدأ مع الأغذية التي تخلصك من الكرش، حيث قدم خبراء التغذية بمجلة "فرويندين" (Freundin) الألمانية وصفة لمكونات وجبة غداء صحية يمكن أن تساعد في الحصول على بطن مسطحة، حتى دون أداء التمارين الرياضية.
وأفادت المجلة الألمانية بأن الأمر يدور حول نظام غذائي يوفر كمية قليلة من السعرات الحرارية، أو بمعنى آخر تناول سعرات حرارية أقل من المعدل الذي يتم حرقه.
وتعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين عنصرا أساسيا في غداء إنقاص الوزن، حيث لا تقتصر أهمية المحتوى العالي من البروتين على بناء العضلات فحسب، بل يؤدي أيضا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون، كما يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم وحماية جهاز المناعة، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين صدر الدجاج وسمك السلمون.
الألياف للشعور بالشبع
ويضاف إلى البروتين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء مثل الفاصوليا والعدس واللفت والبروكلي، كما يمد طبق السلطة الجسم بالمعادن الهامة والماء والعناصر المضادة للأكسدة.
ويمكن في نهاية الغداء الاستمتاع بطبق الحلو من البظة (آيس كريم) غير المحلاة بالسكر ومنزوعة الدسم مع الفراولة.
كيف تسيطر على هرمون الجوع؟
قال المركز الاتحادي الألماني للتغذية إنه يمكن مواجهة زيادة الوزن من خلال السيطرة على هرمون الجوع المعروف باسم "جريلين" (Ghrelin).
وأوضح المركز أن هرمون الجوع "جريلين" هو هرمون استقلابي يتم إنتاجه في بطانة المعدة والبنكرياس، وهو يحفز الشهية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
ويتم إفراز هرمون "جريلين" بكثرة عند التعرض للتوتر النفسي أو النوم القليل جدا أو عدم تناول الطعام لوقت طويل، كما أنه يزيد من الرغبة في تناول الوجبات السريعة والحلويات، وفي الوقت نفسه يؤخر الشعور الطبيعي بالشبع.
ويمكن السيطرة على هرمون "جريلين" من خلال تناول الطعام الصحي بانتظام، إذ يسهم ذلك في الحفاظ على توازن هرمون الجوع ونسبة السكر بالدم، مما يحد من نوبات الجوع الشديد.
ولهذا الغرض ينبغي تناول وجبات رئيسية غنية بالبروتينات والألياف الغذائية، مع تناول وجبات بينية صحية مثل المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم كالزبادي.
وينبغي أيضا عدم اتباع حمية غذائية قاسية لأنها تؤدي إلى حدوث خلل في عملية الأيض، ومن ثم زيادة إفراز هرمون "جريلين".
ومن المهم أيضا المواظبة على ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية لأنها تحارب التوتر النفسي، الذي يعد أحد العوامل الرئيسية المؤدية لإفراز هرمون "جريلين". وينطبق ذلك أيضا على أخذ قسط كاف من النوم لا يقل عن 6 ساعات ليلا.
كيف نحارب التوتر النفسي ونحسن الشعور بالسعادة؟
يزيد التوتر النفسي والشعور بالملل أو الكآبة من خطر تناول أغذية غير صحية والوجبات السريعة، بالمقابل يلعب أسلوب الحياة دروا رئيسيا في مستوى السعادة.
ومن المعروف أن العوامل الأساسية لتحقيق حياة صحية سليمة يتربع على عرش قائمتها النظام الغذائي الصحي الغني بالعناصر المغذية والفيتامينات اللازمة للجسم، إلى جانب ممارسة الرياضة.
وقد كشفت دراسة جديدة، بقيادة جامعتي "كينت" (University of Kent) و"ريدينغ" (University of Reading) في بريطانيا، أن استهلاك الفاكهة والخضار وممارسة الرياضة يمكن أن يزيدا من مستويات السعادة، وفقا لتقرير في دويتشه فيلله.
ورغم أن الرابط بين نمط الحياة والرفاهية والشعور بالسعادة قد تم توثيقه مسبقا، وغالبا ما يستخدم في حملات الصحة العامة لتشجيع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، فإن النتائج الجديدة تظهر أن هناك أيضا سببا إيجابيا من اتباع نمط الحياة الصحي، وهو الرضا عن الحياة الذي هو شعور ناتج عن التوجه إلى خيارات نمط الحياة الصحية المتمثل في السلوك الغذائي والرياضة، بحسب ما نشره موقع جامعة كينت البريطانية.
تظهر النتائج التي نشرتها مجلة دراسات السعادة أن قدرة الأفراد على تأخير الإشباع وتطبيق ضبط النفس تلعب دورا رئيسيا في التأثير على قرارات نمط الحياة، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على الرفاهية. كما أظهر البحث أن الرجال يمارسون الرياضة أكثر، في حين تتناول النساء الفاكهة والخضروات بشكل أكبر.
ولأنه من المعروف جيدا أن الأمراض الناتجة عن نمط الحياة هي السبب الرئيسي لاعتلال الصحة والوفيات في جميع أنحاء العالم، فقد يكون لهذه النتائج آثار كبيرة على سياسة الصحة العامة.
وقال الدكتور جشفاندتنر، أحد الباحثين في الدراسة، "يبدو أن الإشارات السلوكية التي تساعد الذات في التخطيط على تعزيز الأهداف طويلة المدى مفيدة بشكل خاص في الحفاظ على نمط حياة صحي.. أسلوب الحياة الأفضل لا يجعلنا أكثر صحة فحسب، بل يجعلنا أكثر سعادة أيضا".
ما السمنة؟ وما فرط الوزن؟
وتعرف منظمة الصحة العالمية فرط الوزن والسمنة بأنهما تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون قد يلحق الضرر بالصحة.
ويعد معامل كتلة الجسم مؤشرا بسيطا للوزن مقابل الطول، يستخدم عادة لتصنيف فرط الوزن والسمنة بين البالغين. ويعرف هذا المعامل بأنه وزن الشخص بالكيلوغرام مقسوما على مربع الطول بالمتر (كلغ/متر2).
فيما يتعلق بالبالغين تعرف المنظمة فرط الوزن والسمنة على النحو التالي:
فرط الوزن هو معامل كتلة الجسم الذي يبلغ 25 أو أكثر.
والسمنة هي معامل كتلة الجسم الذي يبلغ 30 أو أكثر.
ويعد معامل كتلة الجسم أفضل مقياس لفرط الوزن والسمنة على مستوى السكان، نظرا إلى أنه يحسب بالطريقة ذاتها للجنسين وللكبار في جميع الأعمار. ومع ذلك، ينبغي اعتباره مؤشرا تقريبيا لأنه قد لا يجسد درجة البدانة نفسها لدى مختلف الأفراد.
وتقول المنظمة إنه في عام 2016 كان أكثر من 1.9 مليار من البالغين في الـ18 أو أكثر من العمر، يعانون من فرط الوزن. وكان أكثر من 650 مليون بالغ من بينهم يعانون من السمنة.
ما الذي يسبب السمنة وفرط الوزن؟
يتمثل السبب الأساسي في فرط الوزن والسمنة في اختلال توازن الطاقة بين السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان وتلك التي يحرقها جسمه.
ما العواقب الصحية الشائعة التي تترتب على فرط الوزن والسمنة؟
تقول منظمة الصحة إن زيادة معامل كتلة الجسم تعد عاملا رئيسيا من عوامل خطر الأمراض غير السارية مثل:
أمراض القلب والأوعية الدموية (ولا سيما أمراض القلب والسكتات الدماغية)، التي كانت السبب الرئيسي للوفاة في عام 2012.
داء السكري.
الاضطرابات العضلية الهيكلية (ولا سيما الفصال العظمي وهو مرض تنكسي يصيب المفاصل ويتسبب في قدر كبير من الإعاقة).
بعض أنواع السرطان (مثل السرطانات التي تصيب الغشاء المبطن للرحم والثدي والمبيض والبروستاتا والمرارة والكلى والقولون).
وتزيد مخاطر الإصابة بهذه الأمراض غير السارية مع زيادة معامل كتلة الجسم.
وترتبط سمنة الأطفال بزيادة احتمالات الإصابة بالسمنة والوفاة المبكرة والعجز عندما يصبح الشخص بالغا. وفضلا عن زيادة المخاطر المستقبلية، يعاني الأطفال السمان من صعوبات في التنفس، وزيادة مخاطر الإصابة بالكسور وفرط ضغط الدم، وهي من العلامات المبكرة لأمراض القلب والأوعية ومقاومة الأنسولين والآثار النفسية.