هل تستيقظ صباحًا وأنت تشعر بتيبّس في ظهرك؟ إذا كنت من بين نحو 619 مليون شخص حول العالم يعانون من آلام أسفل الظهر، فاعلم أن الحركات الأولى بعد الاستيقاظ تؤثر بشكل كبير على شعورك طوال اليوم.

معظم الناس يحاولون التغلب على تيبّس الظهر دون معالجة السبب، فينحني الكثيرون فوق المغسلة، الأجهزة، أو عند ارتداء الملابس، قبل أن تستعيد عضلاتهم نطاق الحركة الطبيعي. هذه الحركات المتسرعة قد تزيد التوتر العضلي وتفاقم الألم.

لماذا الصباح مهم لظهرك؟

أثناء النوم، تعيد الأقراص بين فقرات العمود الفقري ترطيبها، مما يجعل العمود أكثر تيبّسًا عند الاستيقاظ. الحركات المفاجئة أو الانحناء المبالغ فيه قد يحفّز الجهاز العصبي لتوتر عضلي وقائي، ما يفسر شعور الكثيرين بـ"تيبّس الظهر عند ارتداء الحذاء".

روتين صباحي قصير، مدروس، يساعد على استعادة حركة العمود الفقري تدريجيًا، وتهيئته لمواجهة اليوم براحة وثبات.

روتين صباحي لمدة 8 دقائق

يمكن تنفيذ هذه التمارين على بساط رياضي قبل الإفطار، مع التركيز على الحركة البطيئة والتنفس العميق، لتجنب إجهاد الظهر:

تخفيف الضغط بالتنفس – 90 ثانية

استلقِ على ظهرك، اثنِ الركبتين، وضع الوسادة بينهما، ثم اتبع نمط التنفس 5-7-3. هذا يساعد على إرخاء الجهاز العصبي وتهيئة العمود الفقري للحركة.

استقامة الحوض وتفعيل عضلات البطن – 90 ثانية

قم بإمالة الحوض للأمام والخلف بتناغم مع التنفس، لتعزيز دعم عضلات الجذع وإعادة الحركة إلى أسفل الظهر بأمان.

إرخاء عضلات الفخذ وتنشيط الكاحلين – دقيقة واحدة

مد ساقًا واحدة نحو السقف برفق مع تحريك الكاحل في دوائر، ثم كرر على الجانب الآخر، لتقليل توتر الحوض وتحسين دعم أسفل الظهر.

تمرين الجسر لتقوية الأرداف – دقيقتان

ارفع الوركين ببطء مع شد عضلات الأرداف، ثم اخفضها تدريجيًا. هذا يهيئ الأرداف لدعم العمود الفقري ويخفف شد الورك الأمامي.

تنشيط منتصف الظهر – دقيقتان

استلقِ على جانبك، اثنِ الركبتين، وادور ذراعك العلوية عبر منتصف الظهر، مع الحفاظ على استقامة الركبتين والحوض. يساعد هذا على تقليل الضغط على أسفل الظهر وتحسين مرونته.

فوائد الروتين الصباحي

هذه الحركات القصيرة تساعد على كسر نمط الألم اليومي، وتحمي العمود الفقري من التوتر الزائد، مع تعزيز مرونته وقوته. بالممارسة المنتظمة، يمكن أن تتحسن صحة ظهرك وقدرته على التحمل بشكل ملحوظ، وتصبح مستعدًا لمواجهة متطلبات اليوم بثبات وراحة.

ملاحظة: قبل البدء بأي برنامج رياضي، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. توقف فورًا عند الشعور بالألم.