البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، ومع ارتفاع أسعار اللحوم الحمراء والبيضاء، يجد البعض أن مصادر البروتين الصحية مكلفة للغاية، ومن الضروري بالنسبة لهم إيجاد بدائل أقل كلفة. 

إليكم أهم المصادر الصحية للبروتينات بأسعار معقولة:

• السردين

المأكولات البحرية الطازجة باهظة الثمن، لكن السردين خيار غني بالبروتين للأشخاص ذوي الميزانية المحدودة. تحتوي علبة السردين (92 غرامًا) على قرابة 23 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل فيتامين (D) و(B12). 

ونظراً إلى أن السردين يستهلك كاملاً مع العظم، فهو مصدر كبير للكالسيوم الطبيعي، إذ توفر العلبة الواحدة 35 في المائة من الاحتياجات الموصى به من الكالسيوم الضروري لبناء العظام.

• الجبن القريش

منتج ميسور التكلفة ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، ما يجعله خياراً ممتازاً للرياضيين والأشخاص الذين يرغبون ببناء عضلاتهم. ويحتوي الكوب الواحد (210 غرامات) من جبن القريش كامل الدسم على أكثر من 23 غراماً من البروتين، و206 سعرات حرارية فقط. 

• البيض

أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات وبأسعار معقولة، فهو غني بالفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، والبروتين. فالبيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على ستة غرامات من البروتين. ويساعد تناول البيض على تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

• الفاصوليا السوداء

يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء (172 غراماً) على أكثر من 15 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من الألياف. ونظراً لاحتوائها على كميات كبيرة من البروتين والألياف، فإن الفاصوليا السوداء تساعد على تقليل الجوع والشعور بالشبع وتساهم في فقدان الوزن. وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 3/4 كوب من الفاصوليا كل يوم فقدوا الوزن بمقدار 0.34 كغ من دون اتباع أي حمية.

• العدس

العدس من الأطعمة الرخيصة والغنية بالبروتين، إذ يوفّر الكوب الواحد (198 غراماً) 18 غراماً من البروتين. كما أن العدس غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين (B) أيضاً.

وبيّنت الدراسات أن تناول 1/3 كوب (60 غراماً) من العدس يومياً يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، ويقلّل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL).

• الشوفان

حبوب غنية خالية من الغلوتين وغير مكلفة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين أكثر من الحبوب الأخرى. إذ يوفّر نصف كوب من الشوفان (78 غراماً) 13 غراماً من البروتين.

والشوفان غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا غلوكان، وقد أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبيتا غلوكان قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.