الكفاح من أجل النوم أمر محبط، لكنه يحدث أحيانًا للجميع. من أجل ذلك استعرض موقع " mbghealth " الطبي المتخصص تجارب 5 متخصصين في كيفية التعامل مع الأرق أو عدم القدرة على النوم بشكل عرضي، جاءت على الشكل الآتي:
1. كتابة قوائم المهام الخاصة بك
قال شيلبي هاريس أخصائي طب النوم السلوكي، إن الأفكار المجهدة لها وسيلة لإبقائنا مستيقظين في الليل؛ وان إحدى الطرق للتخلص من الأفكار والمخاوف المجهدة بسرعة هي كتابتها.
في المرة التالية التي يتصارع فيها عقلك في السرير خذ بضع دقائق "لإلقاء" أي مهام أو مخاوف على الصفحة. بهذه الطريقة إذا فكرت في الأمر لاحقًا يمكنك أن تقول "لا... لقد كتبته بالفعل".
2. تناول أحد مكملات النوم
في الليالي التي يكون فيها النوم صعبًا من المفيد أن يكون لديك مكمل مدعوم علميًا على منضدة نومك، كما تقول أخصائية الطب الوظيفي الدكتورة هيذر موداي؛ التي أفادت بأنها وجدت أن مزيج المغنيسيوم والعناب ساعدها ليس فقط على النوم بشكل أسرع ولكن النوم خلال الليل والاستيقاظ والشعور بالانتعاش.
وكتبت موداي "عندما أدرجت دعم النوم (كجزء من روتين وقت النوم) رأيت تحسنًا فوريًا في نوعية نومي وكيف شعرت في الصباح... شعرت ان جسدي مسترخ حقًا؛ لكن ذهني كان صافياً ومستعداً للتعامل مع اليوم".
3. انهض وافعل شيئا
قم بعمل ما عند مواجهتك صعوبة في النوم، كما يقول الدكتور روبرت رونتري ممارس طب الأسرة، مؤكدا أنه "أفضل من الاستيقاظ بأفكارك". مبينا أنه بعد 30 دقيقة أو نحو ذلك "من الأفضل لك الذهاب والقراءة بقليل من الضوء أو القيام بشيء غير مرهق. يمكن أن يساعد ذلك في تشتيت انتباهك ووضع حد لأي أفكار متكررة تمنعك من السهر والإرهاق". إن القاعدة الأولى التي وضعها خبراء النوم هي ربط غرفة النوم بالنوم. وأن الاستيقاظ والذهاب إلى غرفة مختلفة عندما لا تكون نائمًا سيمنعك من رؤيتها كمكان للقلق أو التوتر.
4. مارس تمرينا للاسترخاء
قبل النوم (أو بعد نوبة قصيرة من الأرق)، يوصى بالمشاركة في نشاط مهدئ مثل الاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو اتباع التأمل الموجه. وتؤكد ستايسي ستيفانسون الخبيرة في الطب الوظيفي أن قراءة كتاب مادي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وإبعاد عقلك عن الأشياء طالما أن الموضوع لا يزعجك.
5. تجنب الضغوطات
من الأفضل تجنب أي محفزات محتملة في الليل عند مواجهة صعوبة في النوم. تقول الدكتورة ريبيكا روبينز المؤلفة المشاركة لكتاب"! Sleep for Success" إنه يمكنك شطب الأشياء الواضحة أولاً كالكحول والوجبات الثقيلة والكميات الوفيرة من الماء التي ستعيق جودة نومك؛ إما عن طريق تعطيل نوم حركة العين السريعة أو التسبب في الحاجة للذهاب إلى الحمام.
وكان روبنز قد حذر سابقا من أنه يجب عليك أيضًا الابتعاد عن الأخبار أو أي مناقشات أو صور مرهقة عندما تعاني من صعوبة في النوم. اترك هاتفك وجهازك اللوحي بعيدًا عن الأنظار حتى لا تستعمله بوقت متأخر من الليل.