يعاني بعض الأشخاص من الأرق كل ليلة، إما بسبب الألم المزمن أو الاكتئاب أو الأدوية أو أمور أخرى يمكن أن تتداخل مع النوم. وعلى الرغم من المعالجة الطبية أو النفسية، فغالباً ما تستمر صعوبة النوم، ومع الوقت يصبح الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أكثر توتراً.
وللمساعدة على تحسين عادات النوم والتخلص من الأرق المزمن قدمت اختصاصية طب النوم السلوكي، ميشيل دريروب، من «كليفيلاند كلينيك»، مجموعة من الاقتراحات:
1 - حافظ على توقيت ثابت للنوم:
يمكنك تحسين نومك من خلال تجنب السهر ومحاولة الذهاب إلى الفراش مبكراً.
2 - هيّئ نفسك للنوم:
امنح نفسك ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من الهدوء والاسترخاء قبل النوم، بعيداً عن شاشة الهاتف واستبدل بها قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو أخذ حمام دافئ أو تناول شاي أعشاب منزوع الكافيين.
3 - توقف عن استجداء النوم وقم بفعل شيء آخر:
إذا كنت لا تستطيع النوم، قم وحاول أن تبدأ من جديد بفعل شيء يشتت انتباهك قبل العودة إلى الفراش مرة أخرى.
4 - تعلم تقنيات الاسترخاء قبل النوم:
إن التأمل، والتخيل، والاسترخاء التدريجي للعضلات، يمكن أن تقطع شوطاً طويلاً في مساعدتك على النوم.
5 - احتفظ بسجل نومك:
دوِّن مواقيت نومك كل ليلة وتتبَّع تفاصيل أنماط نومك وعاداتك، وعدلها.
