قد تكون الأطعمة المعلبة خيارًا عمليًا لإدخال مكونات غذائية مفيدة إلى النظام اليومي، خصوصًا عند اختيار الأنواع الأقل احتواءً على الملح والسكريات المضافة. وتشمل الخيارات المفيدة لصحة القلب بعض الأسماك والبقوليات والخضار والفواكه المعلبة، التي توفر الألياف أو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
ولا يعني ذلك أن المعلبات بحد ذاتها تخفض الكوليسترول، لكن اختيار أصناف مناسبة وإدخالها ضمن نظام غذائي متوازن قد يساعد في تحسين جودة النظام الغذائي وصحة القلب.
1. الأسماك المعلبة.. مصدر لأوميغا 3
تُعد الأسماك المعلبة، مثل السلمون والسردين والتونة، من الخيارات العملية للحصول على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولا سيما السلمون والسردين.
وترتبط الأسماك الدهنية ضمن نظام غذائي متوازن بفوائد لصحة القلب، كما يمكن أن تساعد أوميغا 3 في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
ويُفضل اختيار المنتجات الأقل احتواءً على الصوديوم، والانتباه إلى نوع السمك وكمية الزئبق عند تناول التونة بصورة متكررة.
2. الطماطم المعلبة.. مصدر لليكوبين
تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحظى باهتمام في أبحاث صحة القلب.
وتوفر الطماطم المعلبة طريقة سهلة لإضافتها إلى الحساء والصلصات وأطباق الحبوب والخضار. كما أن بعض منتجات الطماطم المطهية قد توفر الليكوبين بصورة جيدة.
وعند شراء الطماطم المعلبة، يُنصح باختيار الأنواع التي لا تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم أو السكر المضاف.
3. الكمثرى المعلبة.. ألياف مع ضرورة الانتباه للسكر
يمكن أن توفر الكمثرى المعلبة الألياف الغذائية، لكن قيمتها الغذائية تختلف بحسب طريقة حفظها.
ويُفضل اختيار الكمثرى المحفوظة في الماء أو عصيرها الطبيعي بدل الأنواع المحفوظة في شراب سكري كثيف، لتقليل كمية السكريات المضافة.
وتساعد الألياف ضمن النظام الغذائي المتوازن في دعم صحة الجهاز الهضمي، كما ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
4. البامية المعلبة.. مصدر للألياف
تحتوي البامية على الألياف الغذائية، ويمكن أن تكون المعلبة منها خيارًا سريعًا لإضافتها إلى الوجبات.
وتساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، ما قد يساهم في خفض مستوياته في الدم عند تناولها ضمن نظام غذائي مناسب.
ويمكن إضافة البامية إلى الحساء أو اليخنات أو أطباق الأرز، مع اختيار المنتجات الأقل احتواءً على الصوديوم.
5. البقوليات المعلبة.. خيار غني بالألياف
تُعد الفاصولياء والحمص والعدس من أكثر الأطعمة المعلبة فائدة من الناحية الغذائية، إذ توفر البروتين النباتي والألياف، ويمكن إدخالها بسهولة في العديد من الوجبات.
وترتبط زيادة تناول البقوليات والأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان بتحسين مستويات الكوليسترول، كما يمكن أن تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
ومن الأفضل اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم أو شطف البقوليات المعلبة بالماء قبل استخدامها لتقليل كمية الملح.
6. اليقطين المعلب.. ألياف ومغذيات متعددة
يمكن أن يكون اليقطين المعلب إضافة سهلة إلى النظام الغذائي، فهو يوفر الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، كما يمكن استخدامه في أطباق مالحة أو وصفات مختلفة.
ويُفضل اختيار اليقطين المعلب غير المحلى، بدل المنتجات المخصصة لحشوات الحلويات التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
7. السبانخ المعلبة.. طريقة عملية لإضافة الخضار
توفر السبانخ المعلبة وسيلة سهلة لإضافة الخضار الورقية إلى الوجبات، كما تحتوي على الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وقد تختلف القيمة الغذائية بين السبانخ الطازجة والمعلبة بحسب طريقة المعالجة والتخزين، لكن المعلبة تظل خيارًا عمليًا، خصوصًا عند اختيار المنتجات الأقل احتواءً على الصوديوم.
أفكار لوجبات سريعة وصحية
يمكن استخدام هذه المكونات في وجبات بسيطة، منها:
-
سلطة التونة: تونة معلبة مع الخيار والخضار وعصير الليمون وزيت الزيتون.
-
شوربة العدس والطماطم: عدس معلب مع طماطم وبصل وثوم وتوابل.
-
حمص بالطحينة: حمص معلب مع الطحينة والليمون والثوم والكمون.
-
يخنة البامية: بامية معلبة مع الطماطم والتوابل، وتقدم مع الأرز البني أو الحبوب الكاملة.
-
وجبة السردين: سردين معلب مع سلطة خضراء وخبز كامل الحبوب.
-
اليقطين بالقرفة: يقطين معلب غير محلى مع القرفة والزبادي أو الحليب.
كيف نتعامل مع المعلبات بعد فتحها؟
للحفاظ على جودة الطعام وسلامته، من الأفضل اتباع عدد من الخطوات عند فتح المعلبات:
-
نقل ما تبقى من الطعام إلى وعاء نظيف ومحكم الإغلاق ووضعه في الثلاجة.
-
استهلاك الأطعمة المعلبة المفتوحة خلال الفترة الموصى بها على العبوة، أو وفق إرشادات سلامة الغذاء المناسبة لنوع الطعام.
-
شطف الخضار والبقوليات المعلبة بالماء لتقليل جزء من الصوديوم.
-
قراءة الملصق الغذائي ومقارنة كمية الصوديوم والسكريات المضافة بين المنتجات المختلفة.
-
عدم افتراض أن جميع المعلبات صحية لمجرد أنها تحتوي على خضار أو فواكه؛ إذ تختلف المنتجات بصورة كبيرة في محتواها من الملح والسكر والدهون.
اختيار المعلبات جزء من الصورة
يمكن أن تكون المعلبات وسيلة عملية لإدخال الأسماك والبقوليات والخضار والفواكه إلى النظام الغذائي، لكن فائدتها تعتمد إلى حد كبير على نوع المنتج وطريقة تناوله.
ولصحة القلب، يبقى التركيز على نمط غذائي متوازن غني بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك، مع الحد من الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة، أهم من الاعتماد على طعام واحد أو مجموعة محددة من الأطعمة.