قد لا تتعلق صحة القلب بعدد ساعات النوم فحسب، بل أيضاً بموعد الذهاب إلى الفراش ومدى انتظامه. إذ تشير أبحاث إلى أن اضطراب مواعيد النوم قد يؤثر في الإيقاع اليومي للجسم، بما في ذلك الآليات المسؤولة عن تنظيم ضغط الدم.
وتوصي جمعية القلب الأميركية معظم البالغين بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، مع الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، باعتبار ذلك أحد العوامل المهمة للحفاظ على صحة القلب.
وسلط تقرير نشره موقع "إيتينغ ويل" في الثالث من نوفمبر/تشرين الثاني الضوء على العلاقة بين توقيت النوم وصحة القلب، مشيراً إلى أن الفترة بين العاشرة والحادية عشرة مساءً ارتبطت في إحدى الدراسات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ابدأ بتحديد موعد الاستيقاظ
بدلاً من البحث عن ساعة نوم مثالية تناسب الجميع، ينصح بتحديد موعد ثابت للاستيقاظ، ثم احتساب الوقت اللازم للحصول على قسط كافٍ من النوم.
فالشخص الذي يستيقظ عند السادسة صباحاً ويحتاج إلى ثماني ساعات من النوم، ينبغي أن يكون نائماً بحلول العاشرة مساءً، مع التوجه إلى الفراش قبل ذلك بوقت يسمح له بالاستغراق في النوم.
ويختلف الموعد المناسب من شخص إلى آخر وفقاً لاحتياجاته وظروف عمله، لكن الأهم هو الحفاظ على انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
كيف يؤثر النوم في ضغط الدم؟
يتغير ضغط الدم طبيعياً على مدار اليوم، وينخفض عادة خلال ساعات النوم بنحو 10 إلى 20% مقارنة بمستوياته أثناء اليقظة، وهي ظاهرة تُعرف باسم "الهبوط الليلي".
وقد يرتبط غياب هذا الانخفاض أو ارتفاع ضغط الدم أثناء النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويساعد النوم الكافي والمنتظم على دعم العمليات الحيوية المسؤولة عن تنظيم ضغط الدم، فيما قد تؤثر اضطرابات النوم والحالات الصحية المصاحبة في هذا التوازن.
ماذا تقول دراسة العاشرة مساءً؟
استند الاهتمام بتوقيت النوم إلى دراسة بريطانية نُشرت عام 2021، وشملت نحو 88 ألف شخص، وتابعت حالتهم الصحية لمدة متوسطة بلغت 5.7 سنوات.
ورصد الباحثون انخفاضاً في معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين بدأوا النوم بين العاشرة والعاشرة و59 دقيقة مساءً، مقارنة بمن ناموا في مواعيد أبكر أو أكثر تأخراً.
لكن الدراسة رصدت ارتباطاً إحصائياً، ولم تثبت أن النوم في هذا التوقيت يمنع أمراض القلب أو أن تغيير موعد النوم وحده يقلل مخاطر الإصابة بها.
كما أن قياس أنماط النوم اقتصر على أسبوع واحد، وهو ما يحد من القدرة على تعميم النتائج على كامل فترة المتابعة.
عادات تساعد على نوم صحي
يمكن تحسين جودة النوم وانتظامه من خلال مجموعة من العادات اليومية، أبرزها:
-
الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ قدر الإمكان.
-
تهيئة غرفة نوم هادئة ومظلمة ومريحة.
-
تقليل استخدام الهواتف والشاشات قبل النوم.
-
تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في الساعات القريبة من موعد النوم.
-
ممارسة النشاط البدني خلال ساعات النهار.
-
تخصيص وقت للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
وينبغي عدم تجاهل الشخير المرتفع المصحوب بتوقف التنفس أو النعاس الشديد خلال النهار، إذ قد تكون هذه مؤشرات على انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة ترتبط بارتفاع ضغط الدم ومخاطر القلب.
وفي النهاية، لا تتوقف حماية القلب على اختيار ساعة محددة للنوم، بل تتطلب الحصول على ساعات كافية من الراحة بانتظام، إلى جانب مراقبة ضغط الدم وتقليل الملح وممارسة النشاط البدني والالتزام بالعلاج الطبي عند الحاجة.