إن تناول الطعام قبل النوم يعد موضوعاً مثيراً للجدل، حيث إن التصور الشائع هو أننا يجب أن نتجنب تناول الطعام في وقت متأخر، لأنه ربما يتسبب في زيادة الوزن. يرجع هذا التصور إلى افتراض أن الجسم ليس لديه وقت لهضم الطعام قبل النوم، مما يمكن أن يعني أنه بدلاً من استخدامه كطاقة يتم تخزينه على شكل دهون، بحسب ما نشره موقع Live Science.
تباطؤ التمثيل الغذائي
تقول اختصاصية التغذية دكتورة ميليسا بيرست، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلوم التغذية: "عند النوم، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 10٪ إلى 15٪ أقل من ساعات الاستيقاظ". ولمساعدة الجسم على هضم الطعام، يمكن التوقف عن تناوله قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، والتأكد من أنه تم تناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم وأن الشخص يشعر بالشبع والرضا".
الهضم
ولكن بحسب ما ذكرته سينيه سفانفيلدت، اختصاصية التغذية، "عندما نأكل، تعمل أجسامنا على هضم وامتصاص الطاقة والمغذيات من الطعام"، وبالتالي فإن تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم يمكن أن يسبب انزعاجًا في المعدة وكذلك يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤثر على نومنا".
الكم والنوع
وتضيف سفانفيلدت أن الأمر كله يعتمد على نوع وكم الأطعمة التي يتم تناولها قبل النوم فيما يتعلق بمسألة زيادة الوزن، موضحة أن الجسم "يكتسب وزناً زائدًا عندما يتم تناول كميات سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه لفترة من الزمن. حتى أثناء النوم، يتم حرق السعرات الحرارية، التي تتحول إلى طاقة تدعم أعضاء الجسم ووظائفه وأنسجته، على الرغم من أنه بالطبع يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية بوتيرة أكثر عندما نكون مستيقظين ونشطين".
وتقول سفانفيلدت إن "الأمر لا يتعلق فقط بوقت تناول الطعام، ولكن بكم ونوع الطعام، حيث أن الأطعمة الدهنية والمقلية وتناول كميات كبيرة جدًا أو بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة وكذلك ارتجاع الحمض. "
وتضيف أن زيادة الوزن من تناول الطعام قبل النوم يمكن أن ترجع إلى أن بعض الناس يتناولون وجبات خفيفة كثيفة الطاقة وقليلة المغذيات في وقت متأخر من الليل، مما قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة والسمنة، وفقًا لبحث تم نشره في دورية Nutrition Reviews. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر بشكل منتظم قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وزيادة الوزن. ولكن تختلف طبيعة الأجسام عن بعضها البعض ويعمل كل منها بطرق فردية فريدة.
الكربوهيدرات والسكريات
أظهرت نتائج بحث، تم نشرها في دورية Obesity، أن أولئك الذين يتناولون وجبة كبيرة بالقرب من وقت النوم يميلون إلى تخطي وجبة الفطور لأنهم ما زالوا ممتلئين، كما أنهم أكثر عرضة لزيادة الوزن. وفقًا لبيرست، "ربما يؤدي تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في وقت قريب من وقت النوم إلى تخزين الجسم لها على شكل دهون وليس كوقود فوري"، وذلك لأنه يحدث ارتفاع في الأنسولين مما يعطي إشارة إلى الجسم لتخزين الدهون لاحتياطيات الطاقة.
وتوضح بيرست أن أسوأ ما يمكن تناوله في وقت متأخر قبل النوم هو أي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون، والذي يكون له نفس التأثير على مستويات الأنسولين.
الخيارات المناسبة
وتشير بيرست إلى أنه لا تحدث عواقب سلبية طالما أن الشخص يتناول وجبة خفيفة بكميات مناسبة قبل النوم، مؤكدة أن "تناول وجبة أكبر في وقت قريب جدًا من موعد النوم، ربما يؤدي إلى صعوبة في النوم".
وتضيف بيرست قائلة: "إذا كنت تأكل قبل النوم، فاختر وجبة خفيفة صغيرة في المساء تحتوي على بعض الألياف والبروتين مثل التفاح و1-2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني. تساعد الألياف على إبطاء ارتفاع الغلوكوز بعد تناول الطعام، كما يساعد البروتين في ترميم العضلات وشفائها".
نوعية النوم
وتقول عالمة الأعصاب والنفس وخبيرة النوم دكتورة ليندسي براوننغ: "بمجرد أن يحين وقت النوم، لن يكون من الجيد تناول أي طعام لأن إيقاعك اليومي سيكون، في جوهره، مغلقًا أسفل الجهاز الهضمي بين عشية وضحاها. وهذا يعني أن تناول الطعام عندما يعتقد جسمك أنك يجب أن تكون نائمًا ليس مفيدًا ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وصعوبة في النوم". ويبدو أن وجهة نظر براوننغ مدعومة بأدلة علمية، من بينها نتائج دراسة أجريت عام 2020 ونشرتها دورية International Journal of Environmental Research and Public Health.
توصلت الدراسة إلى أن توقيت تناول الطعام يمكن أن يكون له تأثير كبير على أنماط النوم. فحص البحث بيانات المشاركين من طلاب الجامعات ومواعيد الوجبات المسائية، التي تم تحديدها في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم، وخلصت النتائج إلى أن تناول الطعام في وقت لاحق كان "عامل خطر محتمل للاستيقاظ الليلي وسوء نوعية النوم".
وتقول براوننغ إن "إيقاع الساعة البيولوجية يؤثر على الجهاز الهضمي، من خلال التحكم في إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي، والتي تعد إحدى الوظائف المهمة. مما يعني أن الجسم لا يكون مستعدًا لهضم الطعام أثناء الليل عندما يعتقد أنه يجب أن يكون نائمًا".
وتشرح "أن تناول الطعام في وقت متأخر، أو حتى أثناء الليل، يمكن أن يسبب ارتباك للإيقاع اليومي، إذ سيعتقد الجسم أنه يجب أن يكون مستيقظًا، وبالتالي يمكن أن يواجه الشخص صعوبة في النوم. وفي الوقت نفسه، إذا ذهب الشخص إلى الفراش جائعًا، فربما يبذل مجهودًا من أجل الخلود للنوم لأن جسمه سيكون قلقًا لأنه جائع. وإذا تناول الشخص الكثير من الطعام بعد فوات الأوان [في وقت متأخر قبل النوم مباشرة] فربما يصاب بعسر الهضم ويكافح من أجل النوم بشكل جيد".
شوفان ومنتجات ألبان
بينما لا يبدو أن الخبراء يتفقون على ما إذا كان تناول الطعام قبل النوم أمرًا سيئًا أم جيدًا، فإنه ينبغي معرفة أن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على النوم لأنها تحتوي على بعض المركبات المعززة للنوم والمغذيات ومضادات الأكسدة، مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون الغني بالأوميغا-3 وفيتامين D، وهما عنصران مغذيان ينظمان هرمون السعادة السيروتونين، وهو مسؤول أيضًا عن تحقيق دورة نوم واستيقاظ صحية. ويحتوي الشوفان على حمض أميني التربتوفان، الذي يساهم في مسار الميلاتونين ويعزز النوم الجيد. كما يمكن للأطعمة، التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، مثل منتجات الألبان، أن تعزز النوم أيضًا.
تقول براوننغ إن "تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم تتكون من وعاء صغير من دقيق الشوفان، ستوفر الكربوهيدرات المعقدة مما يعني الحصول على طاقة بطيئة الإطلاق خلال الليل وتحتوي منتجات الألبان على التربتوفان، الذي يعزز إنتاج هرمون النوم".
شطيرة ديك رومي
وتضيف براوننغ أن تناول "وجبة خفيفة أخرى مثالية قبل النوم هي شطيرة الديك الرومي بالخبز البني، [يمكن أن تعزز جودة النوم] لأن الديك الرومي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من التربتوفان"، ناصحة بتجنب تناول أي عناصر غذائية دهنية قبل النوم لأنه من المحتمل أن يكون من الصعب هضمها وتؤدي إلى عسر الهضم، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالسكر قبل النوم سيطلق الكثير من الطاقة بسرعة، مما يجعل الشخص أكثر يقظة بدلاً من مساعدته على الاسترخاء ".