نشرت مجلة "إيريس ماما" الإسبانية تقريرا استعرضت فيه قائمة بالأطعمة التي يجب ألا تغيب عن النظام الغذائي لطفلك للتأكد من أنه يكبر بصحة جيدة ومحمي من الأمراض.

وقالت المجلة، في تقرير ترجمته "عربي21"، إن الأطفال غالبا ما يفضّلون الأطباق الغنية بالألوان والنكهات على الرغم من أنها ليست دائمًا صحية.

بدلا من ذلك، يجب أن تضمن وجود الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظام طفلك الغذائي لضمان نموه وتطوره بشكل صحيح، والحد من احتمال إصابته بالأمراض مع تقدمه في العمر.

ومن أجل اتباع الطفل وجميع أفراد العائلة نظاما غذائيا صحيًا من المهم معرفة الأطعمة التي لا بد من تناولها يوميًا.

ما هي ركائز طعام الأطفال الصحي؟

لا تختلف الاحتياجات الغذائية الخاصة بالأطفال (الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والدهون والفيتامينات والمعادن) عن تلك الخاصة بالبالغين وإنما ينبغي تكييفها مع المتطلبات المحددة لأعمارهم. ومن خلال تجنب السكر الزائد والسعرات الحرارية الفارغة الموجودة في بعض المنتجات (مثل المعجنات والأطعمة المصنعة ومشروبات الطاقة وما إلى ذلك)، فإنك تحمي صحة الطفل الحالية والمستقبلية.

وتُظهر الأدلة العلمية عواقب سوء التغذية في مرحلة الطفولة. وإلى جانب التسبب في تسوس الأسنان، يرتبط الإفراط في تناول السكر بمشاكل صحية أخرى مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة، وأمراض القلب، والأوعية الدموية والكلى.

ولضمان التوازن الغذائي الضروري، يجب الحرص على تناول الفواكه والخضروات يوميًا، مصحوبة بمصادر جيدة من البروتين (البقوليات والبيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) والدهون (الزيت والمكسرات وغيرها). وفي ما يلي بعض أهم هذه الأطعمة.

الخبز الكامل

هناك اعتقاد شائع بأن الخبز يتسبب في زيادة الوزن. ولكن كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى، فإن الخبز يزيد الوزن عندما يزيد استهلاكه عن احتياجاتنا من الطاقة. يجب أن تعلم أن الخبز ضروري في نظام طفلك الغذائي، إذ توفّر شريحتان من خبز القمح الكامل كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها للحصول على الطاقة، ناهيك عن كونه خيارًا مثاليًا لاستبدال المعجنات الصناعية والبسكويت والوجبات الخفيفة.

 البرتقال

يوصى بتناول ثلاث قطع من الفاكهة يوميا مع ضرورة إدراج الحمضيات أو أي فاكهة أخرى غنية بالفيتامين سي ضمنها. يميل العديد من الآباء إلى تقديم كوب من عصير البرتقال مع وجبة الإفطار لأطفالهم، لكن العصير لا يقدم نفس فوائد تناول الفاكهة الكاملة بسبب احتوائه على كمية عالية من السكر سريع الامتصاص فضلا عن كونه خاليا من الألياف. بدلا من ذلك، ينصح بأن يتناول الطفل برتقالة في الغذاء أو في شكل وجبة خفيفة بعد الظهر، وبهذه الطريقة سيحصل على الفيتامين سي مع كمية قليلة من السكر.

البيض من الأطعمة التي توفر معظم البروتين

يطلق على البيض اسم ملك البروتينات وهو من بين الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام طفلك الغذائي، بالإضافة إلى أنه من السهل جدًا طهيه ودمجه مع الأطعمة الأخرى. كما أن قيمة البروتين في البيض عالية وهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية.

المكسرات

 تحتوي المكسرات على كمية قليلة من الماء وهي غنية بالمغذيات التي تشمل البروتينات الأساسية، والمعادن مثل البوتاسيوم والزنك والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم، والدهون الصحية للقلب، وفيتامينات المجموعة ب وإي.

وحسب مؤسسة التغذية الأسترالية، فإن تناول المكسرات بانتظام يساعد في تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري وتحسين العبور المعوي وبناء عظام قوية. وإذا كان عمر طفلك أقل من ثلاث سنوات، يستحسن أن تقدم له المكسرات مطحونةً أو على شكل عجينة. وتتراوح الحصة المناسبة للطفل بين 20 و30 غراما حسب العمر، ومن الأفضل تجنب تقديمها له في الليل لأنها من الأطعمة المنشطة.

الملفوف

من المهم تضمين أي خضر من عائلة الملفوف في نظام طفلك الغذائي، بما في ذلك البروكلي أو الملفوف الأحمر والملفوف الأخضر أو كرنب بروكسل أو القرنبيط. تحتوي هذه الخضار على كميات عالية من مضادات الأكسدة والفيتامين ب الذي يعرف بتأثيره المهدئ.

وتتمثل أفضل طريقة للاستفادة من هذه الخضار في تقديمها مسلوقةً أو مطبوخة على البخار، أو تحميصها في الفرن. أما إذا كان أطفالك يجدون صعوبة في التعود على طعمها، فحاول مزجها مع خضروات أخرى. ويجب تضمين هذه الخضار في وجبتي الغداء والعشاء، إما في الطبق الرئيسي أو كطبق جانبي.

الزبادي

يعتبر الزبادي من الخيارات المفضلة للأطفال ضمن مجموعة الألبان، وهو غني ببكتيريا حمض اللاكتيك الحية المفيدة للجسم، التي تعتبر ضرورية لتجنب آثار سوء التغذية والمرض.

وإذا كان طفلك يعاني من مشاكل مثل الإسهال والإمساك، من شأن الزبادي أن يساعده في حل هذه المشكلة الهضمية. تأكد من اختيار زبادي لا يحتوي على السكريات المضافة، ويمكن خلطه في المنزل مع الفاكهة المقطعة والزبيب والفواكه المجففة.

زيت الزيتون

تعتبر الدهون مكونا مهما في النظام الغذائي، لذلك ينبغي اختيار نوعية الدهون بعناية:

اختيار الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون لطهي وتجهيز جميع أنواع الأطباق.

الاحتفاظ بالزبدة لاستخدامها من حين لآخر.

إضافة مصادر الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي اليومي (الأسماك الزيتية والمكسرات والأفوكادو والزيتون) وتجنب الدهون المشبعة (خاصة اللحوم الحمراء والمعالجة).

البقوليات: أغذية يجب إدماجها في النظام الغذائي لطفلك

البقوليات من أكثر الأطعمة التي غالبا ما يتم نسيانها على الرغم من أنها جزء من قائمة الأطعمة التي يجب أن تكون في نظام طفلك الغذائي، فهي توفر البروتين والألياف والمعادن وبعض الفيتامينات. يوصى عادة بحوالي حصتين إلى أربع حصص في الأسبوع من البقوليات. ويمكن الجمع بين العدس والفول والحمص والبازلاء.

اللحوم والأسماك

إلى جانب البيض والبقوليات، تعتبر اللحوم والأسماك من بين مصادر البروتين التي يجب تضمينها في تغذية الأطفال. ينبغي أن تكون هذه الأطعمة موجودة في جميع الوجبات الرئيسية ومكملة بكميات صغيرة من منتجات الألبان والمكسرات.

تعد اللحوم والأسماك الخالية من الدهون من الخيارات الصحية، وينصح بتناول الأسماك الزيتية (التي توفر دهون أوميغا 3) واللحوم الحمراء بمعدل يوم واحد في الأسبوع على الأقل نظرا لاحتوائها على الحديد والزنك والفيتامين ب 12.

اختيار بدائل صحية مثالية لصحة ونمو طفلك

وفي الختام، أوصت المجلة بتجنب تناول الحلويات والبسكويت وأي طعام آخر غير صحي وتعويضه ببدائل أخرى صحية. وعموما، لا يفضل الأطفال عادة تناول الأطعمة الصحية لذلك من المهم خلق بيئة مريحة وإيجابية عند تناول الوجبات، وليس استخدامها للعقاب مع تجنب الإكراه والتحلي بالصبر. وقبل فرض هذه الأطعمة على طفلك فكر في أنه يتعلم من خلال ما يراه، لذا اغتنم الفرصة لتطبيق كل هذه التوصيات على جميع أفراد الأسرة.