الغذاء الصحي السليم في رمضان يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، للمحافظة على جسم صحي سليم لجميع الأعمار والحالات، وهذه الأغذية تشمل الماء بمصادره الطبيعية أو العصائر الطبيعية، والبروتينات، وهي مهمة جدًّا لبناء الأنسجة والخلايا، وتجديد الخلايا المريضة والمتهالكة، والتئام الجروح، ومصادرها حيوانية كاللحوم والأسماك ومشتقات الألبان، ونباتية كالبقوليات والمكسرات والحبوب والخضراوات.

تحسين المناعة

الجزء الثالث من الغذاء الصحي هو الدهون، ولها مصدر نباتي وحيواني، النباتي يوجد في الزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيت الذرة ودوار الشمس، أما الحيواني فيشمل لحوم البقر والدهون المفيدة الموجودة في الأسماك، فهي تعمل على إمداد الجسم بالطاقة، كما ذكر اختصاصي التغذية العلاجية رمضان شامية.

وبين شامية أن الجزء الرابع من الغذاء الصحي يتمثل في الكربوهيدرات، وهي النشويات والسكريات، وهذه مصدرها نباتي، وتوجد في الحبوب كالقمح والذرة والشعير والأرز والشوفان، والبقوليات كالفول والحمص والعدس، والخضراوات بجميع أنواعها كالبطاطس، وجميع أنواع الفواكه.

ولفت إلى أن هذا النوع من الغذاء مهم جدًّا لإمداد الجسم بالطاقة، ويعمل على تحسين مناعة الجسم ومقاومة الأمراض.

وقال شامية: "حتى نتمكن من العمل بهذا النظام الصحي يجب اتباع نظام يومي، مع الحفاظ على شرب لترين أو 3 لترات ماء للمحافظة على سيولة الدم الطبيعية، والتوازن القاعدي والحمضي، وتوازن الأملاح".

تنظيم الوجبات

وأكد أنه للحفاظ على هذا النظام الغذائي السليم لابد من تنظيم الوجبات خلال الإفطار والعشاء والسحور، قائلًا: "مع ضرورة الإفطار الخفيف عند أذان المغرب اقتداءً بالمصطفى بتناول الرطب أو التمر أو الماء، ثم شرب أي نوع حساء كالبرغل أو الأرز أو الخضار".

ولفت شامية الانتباه إلى أن التمر يحتوي على سكريات أحادية سريعة الامتصاص كالجلوكوز، أو ما يسمى سكر العنب الذي يطلق عليه اسم "سكر الدم"، مشيرًا إلى أن مصدره العنب والفواكه المجففة، وخاصة التمر والعسل.

وبين أن التمر سريع الامتصاص، وهو بجانب شرب الماء يصل إلى الدم ويعطي التوازن والشعور بالنشاط في الدورة الدموية، ويحد من شهوة الصائم في تناول الطعام بسرعة، لافتًا إلى أن الحساء يعمل على تنظيم وتنبيه الجهاز الهضمي.

وأضاف: "هذه تعد أول وجبة خفيفة بعد الإفطار، بعدها نكمل صلاة المغرب والراحة، ثم صلاة العشاء، ويمكن شرب عصير فواكه طبيعية خلال هذه المدة، مع العلم أن هذا النظام لمن يريد الحفاظ على وزنه وتجنب أي تلبكات معوية أو حرقة في المعدة".

وتابع: "بعد صلاة التراويح يمكن تناول الوجبة الرئيسة، ويبدأ فيها بسلطة الخضار، ويجب أن تحتوي على 5 ألوان خضراوات كالخس وورق الملفوف الأحمر أو الأبيض والطماطم، ويمكن إضافة زيت الزيتون إليها وخل التفاح لتحسين قيمتها الغذائية".

الحلويات

ولفت شامية إلى أن هذا النوع من الخضراوات يوجد فيه الفيتامينات الذائبة، مثل: فيتامين "أ" و"ه" و"ك"، إضافة إلى الفيتامينات الأخرى الذائبة في الماء، وهي فيتامين ج (c).

وأكمل قوله: "بعد ذلك يمكن تناول الأرز 3- 5 ملاعق حسب احتياج الشخص، مع تناول الوجبة الرئيسة المعدة في المنزل حسب إمكانات العائلة دون تكلفة، وبعدها يمكن تناول الحلويات _إن وجدت_ دون إفراط".

بعد ساعتين من تناول الوجبة الرئيسة يمكن شرب كوب من اللبن الرائب مع أي نوع من الفاكهة أو التمر أو الخيار، كما بين شامية، لافتًا إلى أن هذه الأطعمة مفيدة ومغذية للجهاز الهضمي، وأن اللبن يساعد على عملية هضم البروتينات المعقدة وينشط البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي.

وفيما يتعلق بوجبة السحور أشار إلى أن هذه الوجبة يجب أن تكون غنية بالألياف والبروتين، وأفضل مصدر البيض أو اللبنة أو الجبنة القليلة الدسم أو الحمص أو الفول المدمس، ويمكن شرب كوب حليب منزوع الدسم مع تمرة أو تمرتين داخله.