لديك خيارات أكثر مما تتخيل حتى تحافظ على جميع العناصر الغذائية المتوفرة في الخضراوات التي تتناولها يوميا. وفي هذا التقرير -الذي نشرته مجلة "سابير فيفير تيفي" الإسبانية- بينت ماريا تي لوبيز كيف يمكن الحفاظ على الفيتامينات ومضادات الأكسدة في الخضر عند طهيها.

وتطرأ على العناصر الغذائية الموجودة في الخضار خلال عملية الطهي العديد من التغييرات مما يؤثر على فوائدها. ويعتمد ذلك على الطعام ونوع المغذيات، ولكن في بعض الحالات، يمكن أن تخسر الخضر خلال عملية الطهي نحو 90% من المغذيات، إذ تؤدي الحرارة المرتفعة إلى تحلل هذه العناصر.

وتعتبر فيتامينات، على غرار فيتامين "سي" (C) وفيتامين "بي 1" (B1) وفيتامين "بي 6" (B6) وحمض الفوليك وبعض مركبات الفلافونويد، حساسة لدرجات الحرارة المرتفعة.

وهنا نعرض طرق التعامل مع أنواع مختلفة من الخضراوات بطريقة تحافظ فيها على محتوياتها الغذائية:

1- الفلفل

يحتوي الفلفل على فيتامين سي والكاروتينات carotenes (مجموعة من مضادات الأكسدة) ويشير اللون الأحمر إلى الكبسانتين capsantin، وهو مركب له تأثير مضاد للأكسدة وتنسب إليه خصائص مضادة للسرطان.

إذا أردت تناوله نيئا: اغسل الفلفل من الخارج فقط بالماء البارد لتحقيق أقصى استفادة من فيتامين سي.

إذا أردت تناوله مطبوخا: يعد القلي الخفيف للفلفل من بين تقنيات الطبخ المهمة، كما يعد تحميصه في الفرن على درجة حرارة متوسطة فكرة جيدة أيضا، رغم أنه قد يفقد 25% من الفيتامينات الحساسة للحرارة، ويفقد 50% من فيتامين سي.

2- الشمندر

يعد الشمندر مصدرا ممتازا لحمض الفوليك وفيتامين سي والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، كما أنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات من المجموعة بي.

 إذا أردت تناوله نيئا: يمكنك تناوله في أطباق السلطة، وكل ما عليك فعله هو تقشيره وتقطيعه قبل تناوله بفترة وجيزة حتى يحافظ على عناصره الغذائية.

إذا أردت تناوله مطبوخا: قم بغليه بالكامل دون تقشيره في ماء وبضع قطرات من الخل أو عصير الليمون، أو طبخه على البخار لمدة 15 دقيقة كحد أقصى. يمكنك أيضا إعداد رقائق من خلال تقطيعه إلى شرائح رقيقة، وتحميصها في الفرن على حرارة متوسطة لبضع دقائق.

3- البروكلي

يحتوي البروكلي على فيتامين سي وفيتامين "كي" (K) وبيتا كاروتين وحمض الفوليك، ومعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور، وله تأثير وقائي ضد السرطان.

إذا أردت تناوله نيئا: يجب أن تعلم أنه يحتوي على مادة غويتروغنز goitrogens والتي تسبب تضخم الغدة الدرقية وتمنع امتصاص اليود. وإذا كانت لديك مشكلة صحية، فأنت مجبر على طهيه للحد من تأثير هذه الجزيئات بالحرارة.

إذا أردت تناوله مطبوخا: يوصى بالطهو السريع مع القليل من الماء، ويفضل أن يكون على البخار لمدة دقيقتين أو ثلاث، في حين أن طبخه في الماء المغلي سيفقده جميع فوائده.

4- البصل

إن البصل من الخضراوات الغنية بمركبات فلافونويد ومضادات الأكسدة ومركبات الكبريت والمواد العضوية ذات التأثير المطهر والمضادة للميكروبات.

إذا أردت تناوله نيئا: احرص على عدم تقشيره وتقطيعه قبل فترة طويلة من تناوله. ولا تنقعه في الماء، بل اغسله بسرعة تحت الصنبور.

إذا أردت تناوله مطبوخا: يفقد البصل جزءا من الفيتامين سي وحمض الفوليك نتيجة للحرارة. ولكن عند الطبخ الخفيف "سوتيه" sautéed أو القلي الخفيف فإنه يحتفظ بمركبات فلافونويد مثل الكيرسيتين أو الأنثوسيانين بالكامل تقريبا لأنها قابلة للذوبان في الماء، ولكن ليس في الزيت، ولا تتلف بارتفاع درجة الحرارة.

 5- السبانخ

يحتوي السبانخ على الحديد والكالسيوم واللوتين والزياكسانثين، وهما كاروتينات تمنع فقدان البصر المرتبط بالعمر.

إذا أردت تناوله نيئا: سوف تستفيد من معظم فيتاميناته، إلا أن الجسم سيمتص بعض المعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم بشكل أقل. اغسل أوراق السبانخ جيدا دون تقطيعها، بالماء البارد وبسرعة.

إذا أردت تناوله مطبوخا: ستدمر الحرارة العديد من الفيتامينات، لكنها ستساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم بشكل أفضل. ستعزز عملية طهي السبانخ على البخار أو قليها من امتصاص المغذيات مثل الكاروتينات، دون فقدان كمية كبيرة من العناصر الأخرى.

6- الجزر

يحتوي الجزر على  فيتامين "إيه" (A) وهو غني بمضادات الأكسدة المفيدة للجلد والبصر والأغشية المخاطية.

إذا أردت تناوله نيئا: للحفاظ على العناصر الغذائية يجب غسل الجزر بالماء البارد. ويتم تقشيره لإزالة القشرة المتسخة بالتراب.

إذا أردت تناوله مطبوخا: لا تطبخ الجزر لمدة طويلة أو في درجة حرارة عالية. ولعل أكثر الأساليب التي ينصح بها هي الطهي بالبخار والقلي الخفيف والسريع.

7- الطماطم

الطماطم غنية بفيتامين سي وبيتا كاروتين والكاروتينات مثل الليكوبين.

إذا أردت تناولها نيئة: يُنصح بغسل الطماطم جيدا.

 إذا أردت تناولها مطبوخة: تحسن الألياف الموجودة في لب الطماطم من عملية الهضم. وعلى الرغم من أن الطبخ يفقدها الفيتامينات، فإنه يعزز امتصاص الليكوبين.