يُعد ألم أسفل الظهر الممتد إلى الأرداف والساق وصولاً إلى القدم، مصحوباً بالتنميل والوخز، من أبرز أعراض عرق النسا، أو ما يُعرف بألم العصب الوركي، وهي حالة قد تجعل الجلوس والمشي وممارسة الأنشطة اليومية أمراً صعباً.
ويحدث عرق النسا عادةً نتيجة تعرض جذور الأعصاب في أسفل الظهر للضغط أو التهيج، وقد يرتبط ذلك بالانزلاق الغضروفي أو تضيق القناة الشوكية، كما قد ينتج عن تهيج العصب الوركي بالقرب من العضلة الكمثرية الموجودة في منطقة الأرداف.
وبحسب مختصي العلاج الطبيعي، يمكن لبعض تمارين التمدد والحركات اللطيفة أن تساعد على تخفيف التيبس وتحسين الحركة لدى بعض المصابين، شريطة اختيار التمارين المناسبة للحالة وتجنب الحركات التي تزيد الألم.
وفيما يلي 5 تمارين قد تساعد على تخفيف أعراض عرق النسا:
1. ضم الركبتين
يساعد هذا التمرين على تمديد عضلات أسفل الظهر بلطف، وقد يناسب الأشخاص الذين يشعرون بالراحة عند الانحناء إلى الأمام.
ويُنفذ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم تقريب ركبة واحدة نحو الصدر، تليها الركبة الأخرى، وإمساكهما باليدين وسحبهما برفق، مع إبقاء الرأس والكتفين على الأرض.
ويُنصح بالثبات في الوضعية لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، ثم الاسترخاء وتكرار الحركة، دون إجبار الجسم على التمدد.
2. تدوير الجذع
يساعد هذا التمرين على تحريك الظهر وتخفيف التيبس، وقد يكون مناسباً لبعض الحالات التي تتحسن أعراضها مع الانحناء إلى الأمام.
ويبدأ بالاستلقاء على الجانب مع ثني الركبة العليا وتقريبها نحو الصدر، ثم تدوير الكتف العلوي برفق إلى الخلف، حتى يشعر الشخص بتمدد مريح في منطقة الورك أو أسفل الظهر.
ويمكن إسناد الركبة إلى الأرض أو وسادة، مع الثبات لمدة 30 إلى 60 ثانية، وتجنب إجبار الكتف على ملامسة الأرض أو الاستمرار في الحركة عند زيادة الألم.
3. تمديد العضلة الكمثرية
يستهدف هذا التمرين العضلة الكمثرية الموجودة في منطقة الأرداف، والقريبة من مسار العصب الوركي، وقد يساعد على تخفيف الشد في الورك والأرداف.
ويُنفذ بالاستلقاء على الظهر، ثم تقريب الركبة اليمنى نحو الصدر وتوجيهها برفق نحو منتصف الجسم، مع إمساكها باليد اليمنى.
بعد ذلك، تُستخدم اليد الأخرى للإمساك بالكاحل وسحبه برفق عبر الفخذ المقابل باتجاه الجسم، حتى يشعر الشخص بتمدد مريح في منطقة الورك.
4. تمديد الفخذ الأمامي
يساعد هذا التمرين على تخفيف تيبس عضلات الفخذ الأمامية، خاصة لدى الأشخاص الذين يقضون فترات طويلة في الجلوس.
ويُنفذ بالوقوف بجوار كرسي ثابت أو حائط والاستناد إليه للحفاظ على التوازن، ثم ثني إحدى الركبتين وتحريك القدم إلى الخلف، والإمساك بها باليد من الخلف.
بعد ذلك، تُوجّه الركبة المثنية نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة الجسم وإمالة الحوض برفق إلى الداخل، دون المبالغة في شد العضلات.
5. الضغط لأعلى
قد يساعد هذا التمرين بعض الأشخاص الذين ترتبط آلامهم بالانزلاق الغضروفي، خصوصاً ممن تتحسن أعراضهم عند الوقوف أو المشي، لكنه قد لا يناسب المصابين بتضيق القناة الشوكية.
ويبدأ بالاستلقاء على البطن ووضع اليدين أسفل الكتفين، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء، مع إبقاء الحوض مسترخياً وملامساً للأرض.
ويُسمح لأسفل الظهر بالتقوس بصورة طبيعية، ثم يُخفض الجزء العلوي من الجسم تدريجياً، ويُكرر التمرين 10 مرات، بشرط ألا يؤدي إلى زيادة الألم أو امتداده إلى أسفل الساق.
متى يجب التوقف؟
يشدد المختصون على ضرورة تنفيذ التمارين بهدوء، وتجنب الحركات التي تزيد الألم أو التنميل، إذ لا يناسب كل تمرين جميع حالات عرق النسا، وقد تختلف الاستجابة بحسب سبب الضغط على العصب.
كما تستدعي بعض الأعراض تقييماً طبياً عاجلاً، خصوصاً عند حدوث ضعف جديد أو متزايد في الساق، أو فقدان السيطرة على البول أو البراز، أو خدر في منطقة ما بين الفخذين.
ويبقى تحديد التمارين المناسبة، وفق سبب الإصابة وشدتها، خطوة أساسية لتخفيف الأعراض وتجنب تفاقم الحالة.