يعد البوتاسيوم معدنًا أساسيًّا يحتاج إليه الجسم لمجموعة متنوعة من العمليات؛ فهو ضروري لصحة العظام والقلب، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. غير أن جسم الإنسان لا ينتج البوتاسيوم، ولا بد من الحصول عليه من الطعام، وهذه هي أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
الفاصولياء البيضاء
الفاصولياء مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن (الكالسيوم والحديد) ومضادات الأكسدة. إذ يوفر نصف كوب (130 غرامًا) من الفاصولياء البيضاء 421 ملغ من البوتاسيوم، و4.9 غرامات من الألياف، وما يمثل 18% من الاحتياجات اليومية من الألياف.
ويساعد المحتوى العالي من الألياف ومضادات الأكسدة في الفاصوليا في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القولون وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
البطاطس والبطاطا الحلوة
علاوة على أن البطاطس البيضاء مصدر جيد للفيتامينات (فيتامين A، C، B6) والمعادن (المنغنيز)، فهي من أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إذ توفر البطاطس الكبيرة المشوية مع القشر (299 غرامًا) 1600 ملغ من البوتاسيوم. يوجد البوتاسيوم في كل من ثمرة وقشر البطاطس، لذلك من الأفضل تناولها مغسولة وغير مقشرة.
البطاطا الحلوة المشوية أيضًا غنية بالبوتاسيوم، وتحتوي حبة البطاطا الكبيرة (235 غرامًا) على 1110 ملغ من البوتاسيوم.
الشمندر السكري (البنجر)
يحتوي نصف كوب من الشمندر المقطع والمسلوق (85 غرامًا) على 259 ملغ من البوتاسيوم، الذي يساعد في تحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ويحتوي الشمندر على نسبة عالية من النترات التي تفيد وظائف الأوعية الدموية وضغط الدم. والشمندر غني أيضًا بحمض الفوليك والمنغنيز، إضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأكسدة والالتهابات.
السبانخ
السبانخ من الخضراوات ذات القيمة الغذائية العالية، فيحتوي الكوب من السبانخ على 839 ملغ من البوتاسيوم، أربعة أضعاف الاحتياجات اليومية من فيتامين (A)، و10 أضعاف الاحتياجات اليومية من فيتامين (K)، و25% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، و85% من الاحتياجات اليومية من المنغنيز.
وهذه العناصر الغذائية مهمة لعملية التمثيل الغذائي وصحة الرؤية والعظام وجهاز المناعة. وأيضًا يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد التي تساعد في الحماية من التلف الخلوي.
صلصة البندورة (الطماطم)
البندورة ومنتجات البندورة مثل صلصة البندورة مليئة بالبوتاسيوم، فالكوب الواحد (245 غرامًا) من صلصة البندورة يحتوي على 728 ملغ من البوتاسيوم. والبندورة غنية بالمعادن الأخرى مثل المنغنيز والفيتامينات (A، C، E، B6).
تحتوي البندورة على مركبات نباتية مفيدة مثل اللايكوبين، التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستات.
الأفوكادو
ثمرة الأفوكادو مغذية بشكل كبير، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كما أنها غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات C وK وB6 والفولات وحمض البانتوثنيك. والأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم، فالكوب الواحد (150 غراماً) من الأفوكادو المهروس يوفر 728 ملغ من البوتاسيوم.