إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت، حتى بعد تناول وجبة مشبعة، فهذه إشارة فسيولوجية لها معنى يجب الانتباه إليه، لكننا -أولًا- في حاجة إلى التعرف على مفهوم الجوع، الذي يمكن أن يكون جسديًا أو نفسيًا، أو مزيجًا من الاثنين.

يحدث الجوع الجسدي عندما نحتاج حقًا إلى تناول الطعام، إذ تنخفض مستويات السكر في الدم، وتفرز المعدة هرمون الغريلين الذي يدفعنا إلى تناول الطعام، وعند الشبع تفرز هرمون اللبتين الذي يرسل إشارة إلى العقل من أجل إصدار أوامر التوقف عن تناول الطعام.

في المقابل، لا ينتج الجوع النفسي أو العاطفي من حاجة حقيقية إلى الطعام، لكنه يحدث بسبب الإجهاد الشديد أو أعراض الاكتئاب، وهو يسبب الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

وللشعور المستمر بالجوع أو الجوع الوهمي أسباب، يمكننا التغلب عليها بالنصائح التالية، توضحها أخصائية التغذية وسام السيد:

1. استهلاك كمية كافية من البروتين مهم للتحكم بالشهية:

يحتوي البروتين على خصائص تقلل الشعور بالجوع، وهو أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي يحتاجها الجسم مع الكربوهيدرات والدهون من أجل الحصول على الطاقة.

وعندما تحتوي الوجبة على العناصر الثلاثة مجتمعة تجعلنا نشعر بالشبع، على عكس الوجبة الغنية بالكربوهيدرات فقط، التي تتسبب في رفع معدل السكر في الدم ثم خفضه بسرعة، مما يشعرنا بالجوع. 

2. قلة النوم والإجهاد والقلق:

يؤثر النوم غير المنتظم أو عدم الحصول على قسط كاف من الراحة في الهرمونات التي تتحكم في الجوع. الأشخاص الذين يعانون حرمانًا من النوم لديهم شهية أكبر للطعام ولا يشعرون بالشبع، كما أن الإجهاد أو القلق يطلق هرمون الكورتيزول، مما يزيد من الشعور بالجوع. 

3. الجفاف والشعور بالعطش:

نعتقد أحيانًا، أننا بحاجة إلى تناول الطعام، لكننا في الواقع نعاني الجفاف أو العطش الشديد. لذا، ربما يكون شرب مقدار كافٍ من الماء حلًا مناسبًا للشعور الوهمي بالجوع، عندما نشرب الماء ويبقى الشعور بالجوع، فإننا نكون بالفعل بحاجة إلى تناول الطعام. 

وينبغي ملاحظة أنه كلما زاد وزن الشخص، احتاج إلى مزيد من الماء، ومن ثم يصبح أكثر عرضة لتناول الطعام عند العطش، مع صعوبة التمييز بين إشارات الجوع والعطش.

4. عدم تناول ما يكفي من الدهون غير المشبعة:

مثلها مثل البروتينات، ترتبط الدهون غير المشبعة أيضًا بمشاعر الشبع. عندما نشعر بالشبع بعد وجبة ما، فمن المرجح ألا نأكل مرة أخرى حتى نشعر بالجوع حقًا. يعود ذلك إلى الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

5. التخلي عن وجبة معينة:

يؤدي التخلي عن وجبة الإفطار من أجل نظام غذائي معين إلى نتائج عكسية، لأنه عندما نتخلى عن وجبة تصبح المعدة فارغة لوقت طويل، فيرتفع إنتاج هرمون الجوع (غريلين)، مما يتسبب في زيادة الشهية.

يحفّز ذلك الهرمون الجهاز الهضمي على توقّع وصول الطعام، مما يزيد الشهية، عندما يستسلم الشخص في النهاية لمشاعر الجوع، فإنه غالبًا ما يأكل بشراهة، لذلك ينصح خبراء التغذية بألا نترك أكثر من 4-5 ساعات بين كل وجبة وأخرى.

6. إعلانات وصور الطعام:

التعرض لوابل من صور الطعام على وسائل التواصل الاجتماعي أو إعلانات التلفزيون التي نشاهدها في وقت متأخر للبيتزا أو البرغر، تجعلنا نتوق باستمرار إلى الطعام. ووجدت دراسة أجريت عام 2012 أن مجرد النظر إلى الطعام أو شمه يؤدي إلى زيادة هرمون الجوع (الغريلين) وهو رد فعل فسيولوجي لا إرادي يحاكي عوارض الجوع تمامًا.