تعتبر التمارين الرياضية مهمة لمكافحة ضرر الجلوس لفترات طويلة، حيث يحذر خبراء الصحة من الجلوس لفترة طويلة باعتبارها واحدة من أخطر الأنشطة اليومية التي تقوم بها النساء، فهذه العادة، في رأيهم، ضارة بشكل كبير ولا تقل سوءًا عن التدخين، ولا يمكن علاج خطرها إلا باللجوء إلى التمارين الرياضية بعد الانتهاء من الجلوس.
وجدت العديد من الدراسات وجود صلة قوية بين الجلوس لفترات طويلة من الزمن وحدوث بعض الأمراض، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان، وخاصة عند النساء، والقلق، بالإضافة إلى الضعف الذي يؤثر على عضلات المؤخرة ويزيد من ترهلها.
وأشار موقع "ويب طب" إلى أن الجلوس لفترات طويلة على مدار اليوم قد يسبب أضرارًا صحية كبيرة.
فيما يلي أهم التمارين التي تساعد في مكافحة أضرار الجلوس لفترات طويلة، وفقًا لموقع لايف سترونج، مع ضرورة استشارة طبيب مختص قبل البدء في أي تمارين.
التمرين الأول
استلق على الأرض وارفع ذراعيك نحو السقف، اثن ساقيك حتى تصبح ركبتيك فوق الوركين والفخذين، حافظ على عمل عضلات البطن ومركز الجسم وأنت ترفع قدميك ببطء عن الأرض، استمر في استخدام عضلات البطن، مركز جسمك لرفع ساقيك عازمة حتى تكون في زاوية من 90 درجة، اختر ذراعًا لخفضه أولًا، حافظ على عمل عضلات البطن وخفض ذراعك والساق المقابلة في نفس الوقت، أحضر ذراعك وساقك إلى مستوى فوق الأرض مباشرة ثم عد إلى وضع البداية، حرك أطرافك ببطء للتأكد من أن العضلات الصحيحة مشغولة ولا يتم تطبيق القوة الدافعة.
التمرين الثاني
استلق على ظهرك، ضع يديك على الجانبين، ثني ركبتك حتى وقدميك موازية على الأرض، شد عضلات البطن والأرداف ورفع بطنك والوركين عن الأرض، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية، خفض الوركين على الأرض، وكرر هذا التمرين 10 مرات، نوصي بتجربة التمرين مع رفع ساق واحدة وتكرار نفس الخطوات.
التمرين الثالث
خفض الجسم والهزيل على أربع كما لو كان في وضع دفع ما يصل، ثم رفع الركبة اليمنى واليسرى وسرعان ما جعله أقرب إلى منطقة الصدر والاقلاع عن طريق القفز من جانب إلى آخر، كرر التمرين 20 مرة.
التمرين الرابع
انحنى وخذ الوضع الموضح في الصورة، وضع ركبتك اليسرى والكوع الأيمن معا تحت جذعك، مع الحفاظ على استقرار الجسم، افتح يدك اليمنى والساق اليسرى لإشراك عضلات الظهر، كرر العملية عدة مرات.
التمرين الخامس
استلق على بطنك ثم ارفع جسمك، واستريح على معصميك وأصابع قدميك على الأرض، يمكنك الحفاظ على هذا الوضع، أو زيادة الصعوبة قليلًا عن طريق تمديد الذراع اليمنى أو اليسرى لموازنة الجسم.