يحافظ النظام الغذائي الصحي على معدل الأنسولين والسكر في الدم، وعندما تكون لديكِ مقاومة الأنسولين، فإنَّ هذا التوازن يخرج عن السيطرة، إذ يصعب على جسمك حرق الأطعمة؛ للحصول على الطاقة، وعندما يتراكم الكثير من السكر في مجرى الدم، فقد يعرضكِ للإصابة بمقدمات السكري من النوع الثاني أو بمرض السكري.
وفي حال إصابتكِ بمقاومة الأنسولين، لن تحتاجي إلى أطعمة خاصة لهذه الحالة؛ لأن تناول كميات أقل من الدهون غير الصحية والسكر واللحوم والنشويات المصنّعة، مع تناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن الخالية من الدهون، سيفي بالغرض.
خطوات ستساعدكِ على اتباع رجيم مقاومة الأنسولين
-لا تفوتي وجبات الطعام: فقد تعتقدين أن تفويت وجبة ما، يعني سعرات حرارية أقل وفقداناً أكبر للوزن، ولكن هذا سيؤدي إلى عدم انتظام مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى زيادة دهون البطن، مما يجعل جسمك أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين.
-ركزي على السعرات الحرارية والجودة: فلا توجد إجابات واضحة للجدل حول أفضل مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولكن أفضل رهان هو مراقبة إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك وجعلها ذات قيمة؛ لذا تجنّبي الأرز الأبيض واستخدمي الحبوب الكاملة بدلاً منه.
-التنويع: لا يوجد طعام سحري من شأنه إصلاح كل شيء، لذا عليكِ تنويع ما تأكلينه، واختاري الطعام الذي يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
أطعمة مثالية لرجيم مقاومة الأنسولين
1-عند تحديد الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة، تناولي الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، فهي منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ومليئة بالعناصر الغذائي، واحرصي على تناول الخضروات الطازجة دائماً، وإذا اضطررتِ إلى تناولها مجمدة أو معلبة، فتأكدي من عدم وجود دهون أو ملح أو سكر مضاف. واحترسي من الخضروات النشوية، مثل البطاطس والبازلاء والذرة؛ لأنها تحتوي على قدر من الكربوهيدرات.
2-تناولي الكثير من الفاكهة؛ لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، واستبدلي بالحلويات الفاكهة، كما يُمكنكِ إضافة التوت إلى الزبادي العادي الخالي من الدسم لتحويله إلى حلوى.
3-حاولي الحصول على نسبة عالية من الألياف، فعندما تأكلين أكثر من 50 جراماً من الألياف يومياً، فهذا يساعد على موازنة نسبة السكر في الدم، ومن الأطعمة الغنية بالألياف اللوز والفاصوليا السوداء والبروكلي والعدس ودقيق الشوفان.
4-تناولي الكربوهيدرات بحدود، كما يُمكنكِ تناولها في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من الأطعمة المصنّعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
5-تأكدي من الحصول على ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون. لا تأكلي الكثير من لحم البقر والضأن، ويُمكنكِ استبدال الدجاج أو الديك الرومي، أو الأسماك مثل التونة والسردين والسلمون، أو الجبن قليل الدسم وبياض بيض، أو البروتين النباتي مثل الفول والعدس وزبدة الجوز بها.
6-من الهام الاعتماد على الدهون الصحية؛ للمساعدة في تقليل مقاومة الأنسولين، وهذا يعني تقليل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة، والاكتفاء بالدهون الصحية مثل زيوت الزيتون ودوار الشمس والسمسم.
-تناولي منتجات ألبان قليلة الدسم، للحصول على الكالسيوم والبروتين مع سعرات حرارية أقل، كما أظهر العديد من الدراسات أن منتجات الألبان قليلة الدسم تقلل من مقاومة الأنسولين.
أطعمة يجب تجنبها في رجيم مقاومة الأنسولين
-الأطعمة المصنّعة، والتي غالباً ما تحتوي على السكر والدهون والملح، فالأطعمة إذا كانت متوفرة في علب وصناديق، فمن المحتمل أن تكون قد تمت معالجتها.
-الدهون المشبعة والمتحولة، والتي يمكن أن تعزز مقاومة الأنسولين، وتأتي هذه الأطعمة بشكل أساسي من مصادر حيوانية، مثل اللحوم والجبن، وكذلك الأطعمة المقلية في زيوت مهدرجة جزئياً.
-المشروبات المحلاة، مثل الصودا ومشروبات الفاكهة والشاي المثلج ومياه الفيتامينات، إذ يمكن أن تزيد من وزنكِ.