يخشى الكثير من الصائمين من مخاطر اكتساب الوزن في شهر رمضان المبارك، في حين يرغب البعض بمواصلة حمية غذائية صحية، وهو ما يؤدي بهم للبحث عن نصائح طبية مناسبة يمكن أن تلبي رغباتهم.
ويتفق خبراء التغذية على أن تغيير النظام الغذائي بالكامل خلال شهر رمضان يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتسريع زيادة الوزن.
كما أن موائد الإفطار الغنية بالمقليات والمعجنات والحلويات وأطباق اللحوم الدهنية قد تسبب مشكلات صحية وتجعل التحكم في الوزن أمرا صعبا.
ولتجنب زيادة الوزن في رمضان، يمكن للصائمين الأخذ بالنصائح الطبية الآتية:
تناول وجبتين إضافيتين بين الإفطار والسحور، لأن ضيق الوقت بين الإفطار والسحور خلال شهر رمضان يقلل من النظام الغذائي المكون من 3 وجبات رئيسة إلى اثنتين فقط.
يؤدي التغيير المفاجئ في التغذية وتباطؤ عملية الأيض مع الجوع لفترات طويلة إلى صعوبة التحكم في الوزن، والإفطار الغني بالمعجنات المقلية والحلويات والأطباق الرئيسة الثقيلة، يمكن أن يسبب مشكلات مثل الإمساك، لهذا يعد تعديل ترتيب الوجبات في رمضان من أهم النقاط لاتباع نظام غذائي صحي.
تقليل الحصص في الوجبات وإضافة وجبتين خفيفتين في كل ساعة ونصف الساعة بعد الإفطار يساعد على زيادة معدل الأيض. والأيض هي العملية التي يقوم بها الجسم للحصول على الطاقة أو صنع الطاقة من الغذاء الذي يتناوله.
لا تذهب إلى الطبق الرئيس مباشرة، فامتلاء المعدة فجأة بعد الجوع الذي يستمر طوال اليوم يمكن أن يسبب مشكلات في ضغط الدم وتوتر المعدة وارتفاع نسبة السكر في الدم، ومن الأصح الإفطار مع كوبين من الماء قبل الذهاب إلى الوجبة الرئيسة.
تناوُل طبق واحد من الحساء منخفض السعرات الحرارية، والانتظار 15-20 دقيقة، لأن الدماغ يعطي إشارة الشبع بعد هذه الفترة.
يجب أن تبدأ الوجبة الرئيسة بعد هذا الوقت لأنه مع تأثير الجوع المطول، فإن تناول الطعام بسرعة ودون مضغ يزيد من كمية الطعام المستهلك والسعرات الحرارية التي يتم تناولها، فيتسبب هذا الوضع في زيادة الوزن ومشكلات غير مرغوب فيها في الجهاز الهضمي.
اختيار اللحوم غير المقلية، فالبدء بالبروتين الحيواني مثل اللحوم والدجاج والأسماك المصنوعة دون قلي بعد الحساء يزيد من الشعور بالشبع.
لا يؤدي استبدال الأطعمة مثل الأرز والمعكرونة والخبز الأبيض بخبز الجاودار الكامل أو خبز القمح الكامل إلى زيادة نسبة السكر بالدم بسرعة كبيرة، ويتم تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، وهذه التدابير توفر التحكم في الوزن، وتمنع أيضا شكاوى الإمساك.
عدم تفويت البقوليات المجففة من مائدة الإفطار، فمثلا الفاصولياء المجففة، العدس، الحمص، الفاصولياء، هي مصادر بروتين نباتي تلبي حاجة الألياف المطلوبة.
يزداد الشبع مع أطباق الخضار والسلطات المصنوعة من الخضار الطازجة، يجب أن تكون موجودة على موائد الإفطار لأن نسبة السكر في الدم لن ترتفع بسرعة كبيرة.
يفضل تناول الفاكهة والمكسرات في الوجبات الخفيفة بعد ساعة ونصف الساعة من الإفطار، مثل البذور الزيتية كالبندق والجوز واللوز مع الفواكه بالإضافة إلى ذلك، فإن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الزبادي أو العيران (نوع ألبان) تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتلبية الحاجة المتزايدة للفيتامينات والمعادن.
الصيام دون النهوض للسحور يسبب الجوع السريع في أثناء النهار والإرهاق المفرط، يجب تضمين مصادر البروتين من البيض والجبن والزبادي في قائمة السحور لتبقى ممتلئا لفترة أطول من الوقت.
شرب (نبتة) الزيزفون بدلا من الشاي في السحور، ويجب تفضيل شاي الأعشاب مثل ثمر الورد أو الزيزفون بدلا من الشاي العادي والقهوة.
يجب زيادة تناول السوائل بين الإفطار والسحور وبين الوجبات باستهلاك المياه بكميات قليلة ومتكررة.