يوصي خبراء التغذية بأن تكون الوجبات اليومية قائمة على الأطعمة الكاملة والابتعاد عن الأطعمة المصنّعة أو المعالجة، وهو ما يدفعنا إلى الاعتقاد بأن جميع الأطعمة المعلبة ليست صحيّة، لكن ذلك ليس صحيحا في الحقيقة.
وحسب فانغ فانغ زانغ، الأستاذة المشاركة في علم الأوبئة الغذائية في معهد فريدمان لعلوم التغذية في الولايات المتحدة، فإن الأطعمة فائقة المعالجة (مثل الخبز الأبيض واللحوم الباردة والمشروبات السكرية) تحتوي على كثير من الدقيق المكرر والسكريات المضافة والصوديوم ومكونات لا نطهو بها الطعام عادة في المنزل، مثل المنكّهات والألوان والمستحلبات وغيرها من الإضافات؛ وهذه الأطعمة هي التي ينبغي التقليل من استهلاكها.
وتضيف زانغ أن "عددا متزايدا من الدراسات يظهر ارتباطا كبيرا بين الأطعمة فائقة المعالجة ومخاطر السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان".
وفي تقرير نشرته صحيفة "واشنطن بوست" (The Washington Post) الأميركية، قدمت الكاتبة ماريسا مور بعض الأطعمة المعلبة التي يمكن تناولها، مع نصائح لاستخدامها في تحضير وجبات سريعة وصحية.
السمك المعلب
تعد الأسماك المعلبة -مثل التونة والسلمون والسردين- طريقة غير مكلفة للحصول على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، التي قد تساعد على خفض ضغط الدم والالتهابات والدهون الثلاثية.
إن السردين والسلمون البري غنيان بأوميغا 3 أكثر من قطع التونة، لذلك ينصح بتنويع الأسماك المعلبة التي تتناولها، ويمكن الاختيار بين السمك المعلب في الماء المالح أو الزيت، في حين يوصى بتجنب التونة أو السلمون المعلب بالصلصة أو المتبل؛ نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من الصوديوم إلى جانب المواد المضافة.
وذكرت الكاتبة أنه يمكن خلط التونة مع الجزر المبروش والملفوف الأحمر وشرائح الفجل والبصل الأخضر، مع إضافة القليل من عصير الليمون وزيت السمسم، وتقديم هذا الخليط في لفائف الخس كوجبة غداء باردة. أما إذا كنت تريد وجبة على الطريقة المتوسطية، فعليك مزج سمك السلمون والبصل المفروم والفلفل والحمص المطبوخ مع إضافة القليل من عصير الليمون والبقدونس. كما يمكن إضافة السردين إلى الصلصة ووضعها على المعكرونة لتكون وجبة سريعة غنية بالبروتين.
الحساء المعلب
أكدت الكاتبة أن الحساء الجاهز المعلب يمثل خيارا صحيًّا لترطيب الجسم وتناول الخضار. وعليك باختيار حساء الخضار أو الفاصوليا مع ضرورة التحقق من نسبة الصوديوم. فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد فقط من حساء الطماطم على ما بين 700 وأكثر من 1200 مليغرام من الصوديوم، وهي نسبة عالية مقارنة بالحد اليومي الموصى به من الصوديوم الذي يجب أن يكون أقل من 2300 مليغرام.
تُعرف أنواع الحساء المعلب مُنخفضة الصوديوم (140 مليغراما أو أقل لكل حصة) بكونها سيئة المذاق، ويمكن تحسين نكهتها عبر إضافة ثُمن ملعقة صغيرة من الملح لكل كوب من الحساء (ما يعادل 295 مليغراما فقط من الصوديوم).
ويقترح المتحدث باسم "أكاديمية التغذية وعلم التغذية" ويسلي ماكوورتر إضافة الفاصوليا أو الخضروات الطازجة أو المجمدة إلى الحساء للحصول على وجبة سريعة غنية بالبروتين والألياف.
الحبوب المطبوخة مسبقًا
إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة -مثل الأرز البني والكينوا والشعير- مفيد لصحة الجهاز الهضمي، وتستغرق عملية طهي الحبوب الكاملة في المنزل ساعة أو أكثر، في المقابل تكون الحبوب المعلبة المطبوخة مسبقا جاهزة للأكل في غضون 90 ثانية من تسخينها في المايكرويف.
البقوليات الجاهزة للأكل
يعد التوفو والفول والفاصوليا المعلبة وغيرها من البقوليات مصدرا ممتازا للبروتين النباتي والألياف، وبما أن أغلب أنواع الفاصوليا المجففة تستغرق بعض الوقت لتُطهى، فإن شراءها معلبةً يوفر كثيرا من الوقت.
عند شراء التوفو اختر نوعا من الأنواع الصلبة لتحضير أطباق مقلية أو مخبوزة، والتوفو الطري لصنع الحلويات. وتأكد من أن الفاصوليا والبازلاء المعلبة تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، ومع ذلك قم بغسلها؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أن تصفية وشطف الفاصوليا المعلبة بالمياه الباردة يمكن أن يقلل الصوديوم بنسبة تصل إلى 41%.
